Potraviny bohaté na vápník

Potraviny bohaté na vápník seřazené podle množství do přehledné pyramidy

Doporučená denní dávka vápníku pro ženy nad 50 let je 1 200 mg/den.

Pásmo potravin s obsahem vápníku:

viz pyramida s bodem č.  (1) – (5)

(1) Pásmo potravin s obsahem vápníku 1000 – 3000 mg

• mák mletý 200 g
• parmezán 100 g
• ementál 100 g
• mléko 1 l
• květák 0,5 kg
• sójové boby 0,5 kg
• minerální voda 1 l

2) Pásmo potravin s obsahem vápníku 500 – 1000 mg

• moravský bochník 100 g
• gouda 100 g
• eidam 30 % tuku 100 g
• eidam 45 % tuku 100
• niva 100 g
• hermelín 120 g
• mozzarella 150 g
• mléko 0,5 l
• sekaný mražený špenát 450 g
• kapusta 0,5 kg
• brokolice 0,5 kg

(3) Pásmo potravin s obsahem vápníku 300 – 500mg

• mozzarella 100 g
• sýr lučina 125 g
• kefír 400 g
• sardinky v oleji 90 g
• pórek 0,5 kg
• celer 0,5 kg
• kedlubna 0,5 kg
• fíky sušené 250 g
• ovesné vločky 0,5 kg

(4) Pásmo potravin s obsahem vápníku 150 – 300mg

• sýr lučina 62,5 g/100 g
• olomoucké tvarůžky 175 g
• jogurt 150 g
• čerstvý sýr cottage 200 g
• tvaroh 250 g
• tofu 200 g
• mandle 100 g
• lískové oříšky 100 g
• para ořechy 170 g
• sezamová semínka 36 g
• rozinky 200 g
• arašídové máslo 350 g
• čokoláda bílá 100 g
• kukuřičné lupínky 375 g
• knäckebrot 250 g
• hořčice plnotučná 200 g
• mražená zelenina do polévky 350 g
• olivy 350 g
• čočka 0,5 kg
• cizrna 0,5 kg
• hrách 0,5 kg
• zelené fazolky 350 g
• petrželová nať 100 g

(5) Pásmo potravin s obsahem vápníku 50 – 150mg

• tavený sýr 1 trojúhelníček
• čerstvý sýr cottage 150 g
• kysaná smetana 180 g
• slunečnicová semínka 100 g
• sušený banán 200 g
• pistáciové oříšky 100 g
• jádra vlašských ořechů 100 g
• sušené meruňky 100 g
• rozinky 100 g
• sušené švestky 100 g
• sušené houby 100 g
• sušené datle 200 g
• arašídy nepražené 200 g
• pekanové ořechy 100 g
• olivy 150 g
• čerstvé fíky 200 g
• artyčok 200 g
• čekanka 0,5 kg
• petržel 100 g
• rajčatový protlak 115 g
• jedno vejce natvrdo
• tlačenka světlá 100 g
• čokoláda mléčná 100 g
• hořčice plnotučná 100 g

Potraviny posilující kosti

Lněný olej

Máte rádi olej? Pak vyzkoušejte ten lněný – studie na zvířatech totiž prokázaly, že přidáním do jídla se může snížit riziko osteoporózy u žen v postmenopauze a také u žen, které trpí cukrovkou. Lněný olej má příznivý vliv na hustotu kostí a snižuje tak ukazatele spojené s osteoporózou.

Ovčí mléko

Přestože lidé stále nejvíce konzumují mléko kravské, pro naše kosti je nejvydatnější mléko kozí a také ovčí. Proto je důležité zařadit výrobky z těchto mlék do běžného jídelníčku. Vápník je nezbytný prvek pro lidské tělo. Denně přijmeme asi 1 gram vápníku, ale ve střevu se ho vstřebá méně, kolem 35–50 %. Nejvíce vápníku získáváme z mléka.

Tequila

Nevěříte? Samozřejmě že odborníci nemají na mysli tequilu jako takovou, ale jen rostlinné výtažky, které se při výrobě tohoto oblíbeného moku používají. Právě ty jsou obsaženy v agáve, rostlině, která roste v Mexiku a zemích s podobným klimatem.

Zelený čaj

O tom, že má zelený čaj příznivé účinky na lidský organismus, věděli lidé už dávno. Kromě toho, že dobře chutná, je také dobrým pomocníkem v prevenci před vznikem rakoviny tlustého střeva, srdečních onemocnění, ale také před osteoporózou.

Pivo

Známe ho všichni a téměř každý z nás ho pije – ano, řeč je o zlatavém moku národa českého, pivu. Málokdo ale tuší, že pitím tohoto lahodného nápoje pomáháme našim kostem. Pivo obsahuje silikon, který se v tomto nápoji vyskytuje ve formě OSA – tedy kyseliny ortosilické. Právě ta podporuje vývoj a růst kostí. Přispívá tedy rovněž ke snížení rizika osteoporózy.

Olivový olej

Jste milovníky středomořské stravy? Pak děláte to nejlepší pro svoje kosti. Podle odborníků z aténské univerzity Harokopio v Řecku má strava, která se přibližuje té, jakou konzumují obyvatelé středomořských zemí, významný dopad na prevenci osteoporózy, především pak u žen.

Sušené švestky

Pokud vám chutná sušené ovoce, a zvláště pak sušené švestky, pak máte výhodu – podle vědců z Illinoiské univerzity v Chicagu patří právě toto ovoce k velkým pomocníkům v boji s osteoporózou. Sušené švestky totiž mohou zlepšit hustotu vašich kostí!

Tofu

Osteoporóza – nemoc, která se většinou k pacientovi přiblíží jako zloděj v noci. Jednou z možností, jak se jí postavit, je zvýšit denní příjem vápníku. Ten se naštěstí vyskytuje ve spoustě potravin: třeba v máku, v mléčných výrobcích – a také v tofu.

Obsah vápníku v různých mlécích

Přestože lidé stále nejvíce konzumují mléko kravské, pro naše kosti je nejvydatnějším zdrojem vápníku mléko kozí a také ovčí. Proto je důležité zařadit výrobky z těchto mlék do běžného jídelníčku.

Kravské mléko 100–120 mg/100 g

Kozí mléko 150–170 mg/100 g

Ovčí mléko 160–180 mg/100 g

Sójové mléko 4–78 mg/100 

Zdroj: Dragounová Hedvika, Hejtmánková Alena, Kouřimská Lenka: Ovčí mléko a jeho význam v lidské výživě, katedra kvality zemědělských produktů, katedra chemie FAPPZ, ČZU Praha

Dostálová J.: Srovnání výživové hodnoty kravského mléka a sójových nápojů, Ústav chemie a analýzy potravin VŠCHT Praha Jaroslav Racek et al.: Klinická biochemie