Pravidelné cvičení
Cviky kombinované
1-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. S výdechem lehce tlačit
pravé chodidlo do podložky, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levým chodidlem. Obměna: S výdechem lehce tlačit obě chodidla do podložky, povolit, nádech. Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin.
2-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. S výdechem lehce tlačit
levé chodidlo do podložky, zvednout pravé chodidlo 2–5 cm nad podložku, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s pohybem druhé nohy. Obměna: Střídavě zvedat pravé a levé chodidlo – chůze na místě. Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin, cvičení koordinace.
3-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. Vzpažit paže, s
výdechem lehce tlačit pravé chodidlo do podložky a lehce sáhnout pravou rukou do dálky, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levou stranou. Obměna: S výdechem lehce tlačit obě chodidla do podložky a lehce sáhnout oběma rukama do dálky, lehce sáhnout po diagonále. Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin, protažení.
4-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. S výdechem střídavě a
lehce tlačit levé a pravé chodidlo do podložky, střídavě natáhnout pravou a levou dolní končetinu v koleni, špička nohy směřuje vzhůru. Cvik opakovat 6–10x. Cíl: Aktivace břišního a hýžďového svalstva, svalů stehen a pánevního dna.
5-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, ruce na kolenou. S výdechem přitáhnout kolena k hrudníku. S nádechem
oddálit kolena od hrudníku do napjatých paží. Cvik opakovat 6–10x. Obměna: Změna dechového rytmu při pohybu. Cíl: Uvolnění a protažení svalstva bederní oblasti.
6-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, pánev nad podložkou, trup tvoří se stehny přímku, ruce podél těla. S
výdechem zvednout pravé chodidlo cca 2–5 cm nad podložku, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s pohybem druhé nohy – pánev je držena ve výchozí pozici. Obměna: Zvedat střídavě pravé a levé chodidlo – chůze na místě. Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin, cvičení koordinace.
7-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce v týl. S výdechem lehce tlačit levé
chodidlo do podložky, přednožit pravou dolní končetinu, špička nohy směřuje vzhůru, zvednout hlavu a trup, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levou stranou. Cíl: Aktivace břišního svalstva.
8-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, přednožit obě dolní končetiny, chodidla se opírají o stěnu, ruce podél těla. S
výdechem lehce tlačit obě chodidla proti stěně, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x. Obměna: Střídat pravé a levé chodidlo. Cíl: Aktivace svalstva trupu a končetin.
9-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně, paže ve vzpažení, dlaně se opírají o stěnu. S
výdechem tlačit obě chodidla do podložky a současně obě dlaně proti stěně, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x. Obměna: Lehce tlačit pravé chodidlo do podložky a současně pravou dlaň proti stěně, střídat s levou stranou, tlačit diagonálně. Cíl: Aktivace svalstva trupu a končetin.
10-Výchozí pozice: Leh na pravém boku, hlavu položit na pravou paži, pravá dolní končetina pokrčená v koleni,
chodidlo levé dolní končetiny opřít o stěnu ve výši kyčelního kloubu, levá ruka se opírá před tělem. S výdechem lehce tlačit levé chodidlo proti stěně, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s druhou stranou. Obměna: Měnit výšku opory chodidla. Cíl: Aktivace svalstva trupu a stabilizátorů pánve.
11-Výchozí pozice: Leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, předloktí dovnitř, čelo položit na složené ruce. S výdechem
stáhnout hýždě, paže zapažit povýš, hlava v prodloužení trupu, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x. Cíl: Aktivace svalstva trupu.
12-Výchozí pozice: Vzpor klečmo, hlava v prodloužení trupu. S výdechem zvednout pravé koleno 5 cm nad podložku,
povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levou stranou. Obměna: Střídat pravé a levé koleno. Cíl: Aktivace svalstva trupu a končetin.
Cviky pro zdravé končetiny
- V sedu na židli:
Záda opřená o opěradlo, horní končetiny svěšené podél těla, prsty rukou natažené. Paže pokrčíme v loktech na ramena, ruce sevřeme do pěsti. Vzpažíme nad hlavu, prsty natáhneme. Zpět pokrčíme na ramena, ruce do pěsti, poté spustíme paže zpět, prsty natáhneme. Cvičíme oběma končetinami zároveň.
- V sedu na židli:
Záda opřeme o opěradlo, horní končetiny v upažení. Provedeme kroužek nejprve v zápěstí, poté v loktech, nakonec v ramenních kloubech. Cvičíme oběma končetinami zároveň.
- Ve stoji u stěny:
Horní končetiny předpažené, napnuté v loktech, ruce opřené o stě nu, prsty natočené proti sobě, dolní končetiny napnuté v kolenních kloubech, chodidla vzdálená asi 1 m od stěny. Horní končetiny krčíme současně v loktech, zpět napínáme – provádíme kliky.
- V lehu na zádech:
Dolní končetiny pokrčené, chodidla na podložce. Trup v posedu, horní končetiny opřené o pokrčená předloktí. Dolními končetinami provádíme pohyb jako při jízdě na kole. Bederní páteř je přilepená k podložce, neprohýbá se.
5. V lehu na břiše:
Dolní končetiny natažené, opřené o špičky, horní končetiny pokrčené, složené pod čelem. S nádechem propneme kolena a stáhneme hýždě, s výdechem povolíme.
6. V lehu na boku:
Levá horní končetina pokrčená, složená pod hlavou, pravá horní končetina opřená před tělem. Dolní končetiny pokrčené v kyčelních a kolenních kloubech v úhlu 90 °. Pokrčenou pravou dolní končetinu zvedáme do unožení. Po deseti opakováních cviku provedeme totéž na druhém boku. Varianta cviku je možná s oběma končetinami nataženými.
